[...] oburącz 4x12 / stałym BRZUCH Czwartek: PLECY - podciąganie na drążku nadchwytem – do klatki 4xMAX - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 / progresja - unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4xMAX BICEPS - unoszenie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x12 / stałym - unoszenie hantli z supinacją nadgarstka 4x10 / stałym [...]
Poniedziałek: Biceps- uginanie ramion z hantlami (4x16) uginanie ramion z expanderem (z jednej strony jest zaczepiony o noge (4x16) Barki- unoszenie ramion w boki z hantlami (4x16) unoszenie ramion przed siebie z hantlami (4x16) Wtorek: Klatka- Pompki klasyczne (4x16) Rozciąganie expandera przed sobą (4x16) [...]
Ja cwicze klatke zawsze z bicepsem tylko ze co tydzen wymienia jedno dwa cwiczenia na inne.np: unoszenie prostej sztangi 4x6-8 unoszenie sztangielki w podporze o kolano 3x6-8 mlotkowe unoszenie hantelek3x6-8 a na nastepnym treningu np naprzemienno strone unoszenie hantli 4x6-8 modlitewnik 3x6-8 mlotkowe 3x6-8 stosuje inny bodziec zeby miesien nie [...]
[...] 8 8 -wyciskanie hantelek 4 serie 12 10 8 8 -rozpietki 4 serie 10 10 10 10 PIATEK: PLECY -podciaganie w szerokim nadchwycie 4xmax -wioslowanie sztanga 4 serie 12 10 8 8 -unoszenie tulowia z opadu 12,12,12,12 BICEPS -unoszenie przedramion ze sztanga 12,10,8,8 -unoszenie sztangielek z suplinacja 10,10,10 SOBOTA: BARKI -unoszenie sztangielek [...]
[...] / stałym (PRZERWY 30-60 SEK) Czwartek: PLECY - podciąganie na drążku nadchwytem – do klatki 4xMAX - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 / progresja - unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4xMAX BICEPS - unoszenie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x12 / stałym - unoszenie hantli z supinacją nadgarstka 4x10 / stałym [...]
[...] 8 6 Sroda Plecy: -przyciaganie drazka wyciagu do karku klatki 4x 10p -przyciaganie sztangielek w opadzie 4x 10 -wznosy tulowia z opadu4x 10p -szrugsy 3-4x 12-15 Biceps: -unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 10 8 6 -unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x 10 Piatek Barki: -wznosy bokiem w staniu 4x 10p -wyciskanie sztangi sprzed [...]
[...] drazka na wyciagu 12/12/12/12 Brzuch ABS II Sroda trening kosza Czwartek Grzbiet -podciaganie na drazku 4x max -przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8 -unoszenie tulowia z opadu 12/12/12/12 <--- tutaj proponowałbym większy zakres powtórzeń (moze mi ktos wyjasnic co to dokladnie jest bo sam nie moge do konca dojsc;)?) [...]
[...] ,sztangielkami) 2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 4 serie 15-20 (lub siedząc ze sztangą na kolanach) Brzuch Skręty tułowia 3x50 Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25 Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20 ok dodalem unoszenie w opadzie, a nie powinienem robic najpierw wyciskania, plecy moge robic tak jak napisalem?
[...] Sroda trening kosza Czwartek Grzbiet -przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8 -sciaganie drazka do karku 15/12/10/8/8 (doszlo na ostatnim treningu) -unoszenie tulowia z opadu ze sztanga lamana 12/12/12/12 biceps -unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8 -unoszenie młotkowo 12/12/12/12 Piatek trening kosza Sobota [...]
[...] do klatki piersiowej- uchwyt szeroki 4*10-12 3) martwy ciąg 4*8-12 Środa: Barki: 1) wyciskanie sztangi zza karku 3*8-12 2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12 3) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2*10-15 4) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2*10-15 Czwartek- wolne Piątek: Biceps, [...]
[...] sztangi zza karku 3*8-10 progresjea , 3*12/10/8 i polecałbym wyciskanie sprzed nie za - bardziej naturalny ruch dla stawów , mniejsza szansa na jakąś kontuzję 2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2-3*10-12 3) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2-3*10-12 4)podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] na prostych nogach 4x 8-10 4) wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4*12-15 środa: wolne czwartek: barki: 1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*12/10/8/8-6 2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 4*10-12 3) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4*10-12 piątek: plecy: 1) wyciąg- uchwyt [...]
[...] z pompkami na poreczach) Sroda trening kosza Czwartek Grzbiet -sciaganie drazka do karku 15/12/10/8/8 -przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8 -unoszenie tulowia z opadu ze sztanga lamana 12/12/12/12 biceps -unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8 -unoszenie sztangielek siedzac na skosnej, supinacja 12/12/12/12 [...]
[...] 1)rozpietki na ławce poziomej 3x12 2)wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja 12,12,10,10,8 3)wyciskanie sztangi na ławce pochyłej progresja 12,12,10,8 B)BICEPS 1)unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc progresja 12,12,10,10 2)unoszenie przedramion ze sztanga stojac progresja 12,12,10,10 3)unoszenie przedramion ze sztangielkami [...]
[...] sztangielki zza głowy (jednorącz) – 3x15/12/10 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą – 12/10 BARKI Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę – 2x15/15 Środa PLECY Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) – 3x12/10/10 [...]
[...] sztangielki zza głowy (jednorącz) – 3x15/12/10 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą – 12/10 BARKI Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę – 2x15/15 Środa PLECY Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) – 3x12/10/10 [...]
[...] rak w podporze o kolano 3x10 PIATEK: barko+kaptury Barki: 1. Stojac wyciskanie sztangi z klatki piersiowej..3x10 //ZAMIEN NA WYCISKANIE ZZA KARKU PROG. 2. Stojac unoszenie sztangielek bokiem 3x10 3. Stojac unoszenie sztangielek przodem 3x10 Kaptury: 1. Unoszenie sztangi do brody w waskim uchwycie..3x10 2. stojąc - unoszenie barków [...]
[...] ( tu sie zastanawiam pomiedzy tymi dwoma ) 2wyciskań nie ma zbytnio sensu robić, daj poręcze. plecy: podciaganei drazek 2s wioslowanie sztanga 2s lawka rzymska 1s OK. barki: unoszenie bokiem 1s wyciskanie z klatki 2s unoszenie w opadzie 1s szrugsy 1s Unoszenie w opadzie wyrzuć, z bocznym zrobiłbym tak samo i zostawił samo wyciskanie. biceps: [...]
pn: Barki+triceps 1. wyciskanie sztangi zza karku 3-4x10-8 - daj z klatki=daj progresje 2. wyciskanie sztangielek 3x10-8zamień na unoszenie bokiem= stały ciężar 3. unoszenie sztangielek bokiem 2-3x10daj unoszenie bokiem w opadzie=stały ciężar 1. pompki na poręczach 3xmaxzamień miejscem z 2 ćwiczeniem 2. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz [...]
[...] 3x10 uginanie ze sztangą chwyt wąski 3x8 ściąganie linek w bramie3x12 II dzień: barki wyciskanie siedząc 15rogrzewkowa + 3x10-8 podciąganie do brody łamanej 3x12 unoszenie przodem 3x10 unoszenie bokiem 3x12 nogi prostowanie na maszynie/uginanie na masz. 3x12 suwnica 15 rozgrz. + 3x10-8 wykroki ze sztangą 3x8 łydki 4x12 brzuch: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
